10 Tips als je wilt gaan trainen voor een marathon

hardlopen

Eind vorig jaar besloot ik dat ik wilde gaan voor die magische afstand van 42,195 km! Ik ben geen hele sneller loper, maar had wel voor ogen dat ik minimaal 1 keer in m’n leven een marathon wilde gaan lopen. Nu staat de zomer voor de deur en daarna komen de najaarsmarathons in zicht. Mocht je nog nooit een marathon hebben gelopen, maar erover denken om er eens één te gaan doen, dan heb ik hier tien tips!

  1. Zorg ervoor dat je, voordat je begint aan de hele marathon, al eens eerder een halve marathon hebt gelopen. Je kunt je natuurlijk heel fanatiek gelijk inschrijven voor die lange afstand, maar ik vond het fijn om eerst een keer een halve marathon wedstrijd te hebben gelopen. Dat is ook al best een eind en als je dat leuk vindt, dan komt het met de marathon ook vast wel goed!
  2. Voordat je überhaupt begint met hardlopen zijn goede hardloopschoenen een vereiste. De kans op blessures is kleiner wanneer je, voor jou, goede schoenen aan je voeten hebt en je loopt gewoon een stuk lekkerder. Als je voor een marathon traint, maak je veel kilometers. Een tweede paar schoenen is dan geen overbodige luxe! Als het dan eens heeft geregend tijdens een training bijvoorbeeld, kunnen de natgeregende schoenen goed drogen en hoef je ze niet twee dagen later weer aan. Ik wisselde iedere training m’n schoenen af.
  3. Mocht je de knoop hebben doorgehakt en voor een marathon gaan, kies dan een leuke marathon uit om te lopen! Wat zijn je eisen? Wil je bijvoorbeeld een marathon met een vlak parcours lopen of maakt dat niet uit? Ga je voor een grote, bekende marathon of vind je een kleinschaligere marathon ook prima? Train je liever in de winter, en ga je dus voor een voorjaarsmarathon, of loop je er liever een in het najaar? En wat is je budget? New York is natuurlijk heel gaaf, maar een stuk duurder dan een marathon ergens in Nederland! Zet alles voor jezelf even op een rijtje en kies dan een marathon uit die het beste in jouw wensenlijstje past.
  4. Maak met gezond verstand een schema op maat. Als je traint bij een atletiekvereniging, dan kunnen ze je daar natuurlijk bij helpen, maar mijn ervaring is dat je het ook prima zelf kan! Ik wist hoe vaak ik wilde gaan trainen (drie keer per week) en heb met behulp van internet en Runner’s world zelf een  trainingsschema gemaakt. Voordeel is dat je rekening kunt houden met geplande wedstrijden en andere activiteiten (vakantie bijvoorbeeld).
  5. Vertel aan iedereen dat je aan het trainen bent voor een marathon! Men kan dan met je meeleven en begrip opbrengen als je eens een keer iets niet kan doen, omdat je een duurloop voor de boeg hebt. Je traint tenslotte voor een belangrijk doel ;-) Als iedereen op de hoogte is dat je een marathon gaat lopen, dan is dat ook nog eens een extra motivatie om braaf al je trainingen te doen, want ja, je wilt straks niet moeten uitleggen dat je toch niet kan lopen omdat je te weinig hebt getraind!
  6. Plan je lange duurlopen in op dagen dat je de tijd hebt (logisch natuurlijk). Vaak staan lange duurlopen gepland in het weekend. Op zich prima, maar ik koos er juist voor om mijn lange duurloop op mijn vrije dag door de weeks te doen. In het weekend heb ik vaak allerlei andere (sociale) dingen te doen en als je in mijn tempo 25 km gaat doen, dan ben je echt wel eventjes onderweg. In het weekend plande ik dus expres mijn intervaltraining waardoor ik vaak maar iets van een uur onderweg was. Genoeg tijd dan dus voor andere leuke dingen!
  7. Als je meer dan 15 / 20 km gaat lopen, neem dan drinken en wat eten mee. Ik had zelf altijd een flesje water mee en gelsnoepjes van Powerbar. Het water nam ik mee in een rugzak, wat ervoor zorgde dat ik tussendoor wel een aantal keer moest wandelen om daadwerkelijk iets te kunnen drinken. Wil je liever doorlopen, dan is een camelbak speciaal voor hardlopen handiger.
  8. Zorg ervoor dat je afwisselende routes loopt. Iedere keer hetzelfde rondje wordt namelijk een beetje saai en de kans bestaat dat je dan de motivatie gaat verliezen.
  9. Een preventief bezoekje aan de fysio kan nooit kwaad! Ik heb het geluk dat ik een uitgebreide fysio dekking in mijn zorgverzekering heb, dus ik ben een aantal keer bij een fysio gericht op hardlopen langs geweest. Mijn onderrug is stijf en ik heb een aantal tips gekregen om de rug soepeler te houden. En ik moet zeggen, het werkt! En wanneer je lijf soepeler is, gaat het lopen ook een stuk lekkerder. Het kan dus geen kwaad om even een check up te doen.
  10. Neem verder genoeg rust en let ook op je voeding. Lange duurlopen hakken er best wel in (bij mij in ieder geval wel), dus genoeg slapen en gezond eten helpen je dan om sneller te herstellen.

En naast deze 10 tips, nog één bonus tip: geniet!! Als je niet geniet van je trainingen en het proces (met ups en downs), dan wordt het een hele zware periode… Veel plezier met trainen!

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s