Mijn favoriete training is overduidelijk de duurloop! Heerlijk om in een rustig tempo met een muziekje of een gezellig loopmaatje erbij de kilometers te maken. Als het dan ook nog lekker loopweer is, is het helemaal perfect. Maar, wil je sneller worden (en dat wil ik stiekem wel), dan is het belangrijk dat je ook andere trainingen, zoals bijvoorbeeld een intervaltraining, inbouwt. Welke trainingen zijn meestal in mijn schema terug te vinden?
De duurloop
Ik noemde hem net al op, de duurloop! Kan zeker niet ontbreken in je schema. Binnen de duurloop heb je ook nog weer verschillen, want je kunt een snelle duurloop doen (meestal tussen de 3 en 10 km), een duurloop op gemiddelde snelheid (meestal tussen de 10 en 25 km) en een langzame duurloop (meestal tussen de 15 en 40 km)*. Het doel van de duurloop is het verbeteren van het aërobe systeem. Klinkt ingewikkeld he? Dat systeem produceert energie met behulp van zuurstof. Het voordeel van inspanning via dit systeem is dat je de activiteit die je doet langer kunt volhouden. Oftewel, je conditie zal verbeteren. Mijn favoriet is de gemiddelde of de langzame duurloop!
De hersteltraining
Deze training valt eigenlijk ook onder een duurloop. Je loopt namelijk een aantal kilometer in een rustig tempo waardoor je spieren warm worden en het herstel van voorgaande trainingen bevorderd wordt. De doorbloeding van je spieren wordt hiermee gestimuleerd en ook bevorder je de afvoer van afvalstoffen uit je spieren. Ik train meestal niet zo vaak en zo intensief dat een hersteltraining nodig is. Vaak volstaat gewoon een dagje rust voor mij. Na het lopen van de marathon heb ik echter wel na drie dagen een soort van herstelloopje gedaan. En ik moet zeggen, de spierpijn die ik nog had, was daarna verdwenen!
De intervaltraining
Vaak is dit een wat minder geliefde training. Dit omdat je echt voluit moet gaan. Als ik in mijn eentje train, dan vind ik het lastig om echt het maximale eruit te halen. Waarom is een intervaltraining toch belangrijk? Nou, omdat je hier sneller van wordt! Je loopt namelijk in verschillende tempo’s en daardoor worden verschillende energiesystemen aangesproken. Hierdoor is de training effectiever dan wanneer je steeds hetzelfde tempo loopt **. Als je op internet kijkt, zie je dat er heel veel soorten intervaltrainingen zijn, van wat minder intensief tot heel intensief. Op die manier kun je genoeg afwisselen en dat maakt het nog enigszins leuk om te doen. Mijn tip is wel om samen met anderen de intervaltraining te doen, want dan trek je je aan elkaar op!
De heuveltraining
Tijdens mijn rondjes door het duin kom ik af en toe wat heuvels tegen. Ook heb ik de Zevenheuvelenloop gelopen (met jawel, heuvels die ik op moest) en vaak zit er in een wedstrijd ergens wel een klimmetje. Daarom doe ik af en toe ook een heuveltraining. Eigenlijk is het een soort krachttraining, want je traint met het opgaan van de heuvel nogal je bovenbeenspieren, maar ook je bilspieren, kuiten en hamstrings. Vaak doe ik tijdens zo’n heuveltraining een soort interval. Dus bijvoorbeeld een bepaald aantal minuten hardlopen (naar boven en naar beneden) gevolgd door even rust en dat meerdere keren herhalen. Of setjes van 200 meter hardlopen, 100 meter rust. Ik merk dat ik deze trainingen echt zwaar vind, maar er wel profijt van heb als ik dan eens ergens een klim tegen kom!
Krachttraining
Wanneer je aan hardlopen doet, dan is krachttraining een mooie aanvulling. Ik zelf doe die krachttraining gewoon thuis en heb die op dit moment echt wel nodig. Hardlopen is mijn hoofddoel en voorheen waagde ik me liever niet krachtoefeningen. Liever ging ik namelijk een rondje rennen! Maar goed, dan komen op een gegeven toch wat blessures om de hoek kijken en blijken die te bestrijden te zijn met sterkere spieren… Oké, als het voor het goede doel is, dan begin ik er wel aan, dacht ik toen. Dus nu doe ik braaf twee keer per week mijn oefeningen thuis die ik van de fysio heb gekregen. Voor mij werkt het dat zij opgeeft wat ik kan doen, want er zijn zoveel oefeningen op internet te vinden dat ik daardoor door de bomen het bos niet meer zie… De oefeningen die ik doe zijn vooral gericht op mijn core en beenspieren.
Ander soort training
Af en toe staat er ook een hele andere soort training op het programma. Bijvoorbeeld zwemmen of yoga! Door een ander soort training te doen, spreek je spieren aan die je bij het hardlopen minder gebruikt. Hierdoor worden die spieren sterker en soepeler en dat zorgt ervoor dat je weer minder kans hebt op blessures.
Zo, mijn schema is dus vaak uit dit soort trainingen opgebouwd! Welke training is jouw favoriet?
* Bron: http://www.runnersweb.nl
** Bron: http://www.coachmefit.nl
Another mile to run... 