Krachttraining deel 1

img_2413

Omdat ik tijdens mijn vorige twee marathons in de aanloop naar de grote dag best met wat pijntjes te maken heb gehad (en de laatste keer met een blessure), stelde mijn fysio voor om met krachttraining te beginnen als ik nog een keer een marathon wilde gaan lopen. Hmmm… krachttraining… Ik houd van hardlopen, maar ik ben nou niet echt fan van de sportschool. Heel aantrekkelijk vond ik het daarom niet klinken. Maar ja, fijn kunnen lopen wil ik wél, dus vandaar dat ik laatst toch maar een afspraak heb gemaakt om samen te kijken naar geschikte krachtoefeningen en ik nu braaf twee tot drie keer per week de oefeningen doe. Oke, heel eerlijk, meestal twee keer ;-) En ik kan de oefeningen allemaal thuis doen! Ik kreeg hier wat vragen over en ik deel graag de oefeningen die ik op het moment doe! Let wel op, de oefeningen zijn op mij afgestemd (stijve rug en knieën als zwakke plek), dus dat wil niet zeggen dat iedereen baat heeft bij deze oefeningen. Maar mochten mijn klachten je bekend in de oren klinken, dan kun je er best wat aan hebben!

1. Rotatie in lig

Ga op je rug op de grond liggen met je armen wijd. Breng nu je rechterbeen zover mogelijk richting je linkerarm en breng hem weer terug naar de beginpositie. Breng vervolgens je linkerbeen zoveel mogelijk richting je rechterarm. Doe dit in totaal 20 keer. Deze oefeningen maakt je rug los en mocht je een stijve rug hebben, dan is het aan te raden om deze oefening even dagelijks te doen.

2. Stoel hangen

Ga op je knieën voor een stoel zitten en leg je armen op de zitting. Kijk door je armen naar de grond. Ga een beetje in je armen hangen (je schouderbladen worden naar elkaar toe gedrukt). Houd dit 30 seconden tot een minuut vol.

3. Opdrukken met uitdraaien

Doe één push-up en draai vervolgens in een vloeiende beweging je rechterarm opzij en omhoog boven je hoofd. Kom weer terug in de beginpositie, doe een push op en draai dan in een vloeiende beweging je linkerarm opzij en omhoog boven je hoofd. Doe dit in totaal 12 tot 20 keer. Dit vind ik zelf een behoorlijk pittige oefening!

4. Lateral lunge zijwaarts

Ga rechtop staan. Doe een diepe stap opzij naar rechts waarbij je in een soort squat terecht komt. Kom vervolgens op je rechterbeen omhoog en breng je linkerbeen in 90 graden. Stap vanuit deze positie met je linkerbeen diep opzij, kom op dat been omhoog en breng je rechterbeen in 90 graden. Doe twee setjes van 12.

5. Zijwaartse sprongen

Maak schaatssprongen opzij waarbij je je vrije knie in 90 graden omhoog brengt. Vanuit die positie maak je de volgende schaatssprong. Doe ook weer twee setjes van 12.

6. Single leg deadlift

Neem een gewicht van 5 kg en houd je armen met het gewicht naar beneden. Houd je rug recht en buig vervolgens naar voren met je armen met het gewicht richting de grond. Op hetzelfde moment dat je naar voren buigt, komt één been gestrekt omhoog. Als je been horizontaal is dan laat je die weer terugzakken en komt je bovenlichaam met gewicht weer omhoog. Zodra je rechtop staat, breng je het been dat je net omhoog hebt gebracht voor je omhoog in 90 graden. Doe deze oefening 8 keer met je linkerbeen en 8 keer met je rechterbeen. Dat is één set. In totaal doe je twee setjes. Ik vind dit de lastigste oefening die erbij zit, omdat je heel erg je balans moet houden. En dat vind ik vrij moeilijk ;-) Ik merk bij deze oefening altijd heel erg dat ik moet tot het uiterste moet concentreren, en dan nog lukt ie niet altijd.

7. Squat

Neem een gewicht van 5 kg en houd die voor je borst. Maak nu een squat en breng op hetzelfde moment het gewicht boven je hoofd. Je kunt het iets makkelijker maken door een stoel achter je neer te zetten. Je squat is diep genoeg als je net de zitting weet te raken.

8.Lunge

Maak een lunge waarbij je één voet op de onderste trede van een trap zet. Blijf in de lunge staan. Neem een gewicht van 5 kg en houd die voor je borst. Breng eerst het gewicht boven je hoofd, laat terug zakken en maak dan een rotatie naar de kant waar je met je been op de grond staat. Doe dit 10 keer en wissel dan van been. Dat is één set en doe in totaal twee setjes.

Dit zijn de oefeningen die ik op dit moment doe. Hopelijk is het zo een beetje duidelijk, ik zou zeggen, gewoon uit proberen en dan lukt het vanzelf ;-) Ik ga binnenkort weer naar de fysio voor een nieuwe set oefeningen en die zal ik dan ook delen!

Advertenties

2 reacties op ‘Krachttraining deel 1

  1. Oefening 3 lijkt mij idd pittig, kom je dan uit in zijwaardse plank zeg maar? Goede core iefrning! 👌🏼 En bij 1 is je been gestrekt?
    Bedankt voor het delen! Swuat, lunch ed doe ik in de sportschool maar 1en 3 ga ik ook toevoegen. Metk zo dat ik minder stretch heb, mag ik wel weer erbij doen en core is ook goed voor mijn werk houding. Thnxxx lieve Ireen!

    Like

    1. Klopt, bij oefening 3 kom je uit in een soort zijwaartse plank! En bij oefening 1 is je been zo goed als gestrekt Red dat zelf niet helemaal, dus ik buig hem wel een beetje ;-) Jij was ook weer lekker bezig in de sportschool! Topper Xx

      Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s